저탄수(Low-Carb), 케토.
살 빠지고 혈당 안정되는 사람 분명 많아요.
근데 현실은요.
“저탄수 시작했는데 더 피곤해요.”
“손발이 차가워졌어요.”
“변비, 탈모, 생리 흔들림이 생겼어요.”
“잠이 더 깨고, 가슴도 두근거려요.”
이건 저탄수가 나쁘다가 아니라
대부분 ‘너무 빨리’ 들어가서 몸이 방어모드로 들어간 케이스가 많습니다.
그리고 여기서 제가 강조하는 포인트:
저탄수는 ‘지방연소 모드’를 켜는 게 아니라
어떤 몸에선 ‘동면 모드’를 켜버릴 수 있다.
저탄수의 함정: 지방연소가 아니라 “절전(동면) 모드”로 해석되는 몸
탄수화물을 확 줄이면 몸은 두 가지로 반응합니다.
1.
“오케이, 지방을 메인 연료로 바꿔볼게” (적응이 빠른 몸)
2.
“어? 연료 끊겼네? 그럼 대사부터 낮추자” (갑상선이 예민한 몸)
2번이 바로 문제예요.
이때 나타나는 변화가 매우 전형적입니다.
•
기운 쭉 꺼짐
•
체온 떨어지고 냉증 심해짐
•
머리 멍함(브레인포그)
•
변비
•
탈모
•
불면/새벽각성
•
이유 없는 불안/심박 증가
•
체중이 안 빠지거나 오히려 붓는 느낌
이때 많은 분들이 “케토 적응기라 그런가?” 하고 더 밀어붙이는데,
저는 이걸 적응기라고만 보지 않아요.
이건 몸이 보내는 말이거든요.
“나 지금 절전 들어갔어.
너 그 속도 못 버텨.”
갑상선 관점에서 보면 더 단순해진다:
T3(가속) vs rT3(브레이크)
저탄수를 급격히 하면, 몸은 대사를 아끼려고
가속 페달(T3) 대신 브레이크(rT3) 쪽으로 갈 가능성이 커집니다.
그래서 검사 수치가 완전히 망가지지 않아도,
몸은 기능저하처럼 반응할 수 있어요.
이 구간에서 제일 흔한 상황이 이거죠.
“검사는 정상인데요…
저는 정상 같지가 않아요.”
딱 “저탄수 실패 구간”입니다.
탄수 0이 아니라, “갑상선이 버티는 하한선”을 찾는 방식
저는 식단을 단순히 “저탄수 vs 고탄수”로 보지 않습니다.
갑상선 문제가 있는 사람은 특히 더 그래요.
제가 많이 쓰는 전략은 카니라이스입니다.
•
기본은 동물성 단백질 + 포화지방 중심 (소화 부담 줄이고, 혈당 롤러코스터 줄이기)
•
여기에 쌀/전분을 ‘필요한 만큼’ 붙인다 (갑상선/수면/스트레스 축을 살리기)
즉,
대사에 불을 붙이려고 케토로 끝까지 밀어붙이는 게 아니라,
갑상선을 살려서 “대사가 꺼지지 않게” 만드는 쪽.
카니라이스 관점에서 탄수는 “살찌는 적”이 아니라
대사를 유지하기 위한 레버(조절 장치)에 가깝습니다.
카니라이스가 특히 유리한 케이스
이런 분들은 “탄수 0”보다 카니라이스가 훨씬 낫습니다.
•
원래 갑상선 기능저하/Hashimoto가 있거나 경계선인 분
•
저탄수 시작하면 냉증·탈모·변비·브레인포그가 올라오는 분
•
스트레스/수면이 이미 깨져 있는 분
•
저혈당 느낌(식은땀, 손떨림, 밤에 깨서 뭔가 먹고 싶음)이 있는 분
•
운동을 하는데 저탄수에서 퍼포먼스/회복이 확 떨어지는 분
이런 몸에 “탄수 0”을 오래 유지하면
대사 효율이 좋아지기보다 대사 자체가 꺼지는 경우가 많아요.
실전: 카니라이스로 “저탄수 바로 중단(Cold Turkey)” 없이 들어가는 방법
1) 탄수는 ‘빵/과자/설탕’이 아니라 ‘백미/감자/고구마’로
카니라이스는 탄수를 쓰더라도 단순하고 예측 가능한 탄수로 갑니다.
심지어 SIBO를 유발하지도 않아요.
•
흰쌀밥
•
잘 익힌 감자/고구마
2) 탄수는 ‘단독’이 아니라 ‘고기/지방과 같이’
탄수를 먹더라도
단백질/지방과 붙이면 혈당 출렁임이 훨씬 줄어요.
3) 탄수 타이밍은 보통 “저녁 소량”이 힌트가 된다
특히 이런 분들:
•
밤에 자주 깨는 사람
•
새벽 각성 + 심박 + 불안
•
아침에 멍하고 피곤한 사람
이 경우는 “의지 문제”가 아니라
밤 사이 저혈당/코르티솔 패턴이 얽혀 있는 경우가 많아서
저녁에 소량의 밥/전분이 오히려 수면을 살리는 트리거가 되기도 합니다.
4) 탄수 양은 “정답”이 아니라 “내 몸의 하한선”이다
카니라이스에서 탄수는
많이 먹는 게 목표가 아니고,
대사가 꺼지지 않을 최소치를 찾는 게 목표예요.
•
냉증이 줄고
•
변비가 풀리고
•
잠이 덜 깨고
•
브레인포그가 옅어지고
•
운동 회복이 좋아지고
•
생리/호르몬이 안정되는 방향
이면, 그게 지금 내 몸에 맞는 하한선일 가능성이 큽니다.
결론: 저탄수의 핵심은 “탄수 0”이 아니라 “대사 유지”다
저탄수는 도구입니다.
근데 갑상선이 예민한 몸에선,
도구를 너무 강하게 쓰면 몸이 꺼져버립니다.
그래서 저는 이렇게 정리합니다.
탄수는 적이 아니다.
내 갑상선을 살리는 범위 안에서,
필요할 땐 써야 한다.
내 갑상선 상태부터 체크하세요
저탄수 들어가자마자
피로·냉증·탈모·변비·브레인포그·불면이 올라온다면
그건 “적응”이 아니라 갑상선/스트레스 축 과부하 신호일 수 있어요.
